“Atomic Habits”, por James Clear

Título: Atomic Habits;
Autor: James Clear;
Minha recomendação: 10/10.

Sinopse: Sensacional! Primeiro ele explica porque hábitos são mais importante do que metas. Depois entendemos a relação entre nossa identidade e nossos hábitos.

Por fim, ao separar o comportamento em 4 etapas (Gatilho; Desejo; Resposta; e Recompensa), ele fornece as 4 Leis da Mudança Comportamental, que são alavancas para atuar na construção ou quebra de qualquer hábito.

Vale a pena ler e reler!

Observação: Essas são apenas minhas anotações sobre o livro. Se elas despertarem sua curiosidade, compre o livro!


Resumo

  • Metas são boas para direcionar. Hábitos são bons para progredir.
  • Toda mudança comportamental é no fundo uma mudança de identidade.
  • Identidade > Processo > Resultados.
  • Os hábitos são como encorpamos nossa identidade.
  • Depender da força de vontade é uma estratégia ruim para mudança comportamental. Tenha sistemas melhores.
  • Todo comportamento tem 4 etapas:
    • Gatilho;
    • Desejo;
    • Resposta;
    • Recompensa.
  • Para cultivar um novo hábito, torne-o:
    • Óbvio;
    • Atraente;
    • Fácil;
    • Recompensador.
  • Para eliminar um hábito, torne-o:
    • Invisível;
    • Repulsivo;
    • Difícil;
    • Punitivo.
  • Pense nos ambientes e objetos como cheios de relações e gatilhos.
  • Pressão social e narrativa interna são fatores que influenciam o desejo de um comportamento.
  • A Regra dos 2 Minutos: quando começar um hábito novo, deve levar menos de 2 minutos.
  • Ação é mais importante que Movimento.
  • O custo dos bons hábitos está no presente e seus ganhos no futuro.
  • O ganho do mau hábito está no presente e seus custos no futuro.
  • É importante aplicar punição ou recompensa no instante que o hábito acontece.
  • Para atingir a excelência é preciso apaixonar-se pelo tédio.
  • Cultive hábitos que amplifiquem seus talentos naturais.

Você deve se preocupar mais com sua trajetória atual do que com seus resultados atuais. Você é milionário, mas gasta mais do que ganha? Uma hora vai se dar mal. Você está quebrado, mas poupa e investe? Está no caminho certo.

Seus resultados são a medida em atraso dos seus hábitos.

Para que metas são melhores do que hábitos? Para direcionar.
Para que hábitos são melhores do que metas? Para progredir.

Se você tenta resolver as coisas no nível dos resultados, você obtém apenas melhorias temporárias. O ideal é resolver os sistemas que causam os resultados.

Resolva as entradas e as saídas resolvem-se sozinhas.

A mudança comportamental tem 3 níveis: Identidade; Processos e Resultados.
Todos os 3 são importantes, mas a direção da mudança importa. Queremos mudar a nossa identidade em primeiro lugar.

Nossos hábitos são como encorporamos nossa identidade. Cada ação é um voto em prol de determinada identidade.

Quanto mais nos orgulhamos de determinada identidade, mais motivados somos em manter os hábitos associados com ela. Queremos ser congruentes.

Se você não sabe que tipo de identidade quer ter, faça o caminho inverso. Pense nos seus objetivos e então pergunte-se: Que tipo de pessoa eu teria que ser para alcançar isso?

O primeiro passo é definir que tipo de pessoa queremos ser. Então provamos isso para nós mesmos com pequenas vitórias.

Todo hábito é uma solução automática para um problema que você enfrenta regularmente.

Cultivar hábitos não restringe a liberdade. Quem tem seus hábitos em ordem são aqueles que realmente desfrutam de liberdade.

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Todo comportamento passa por 4 etapas: Gatilho; Desejo; Resposta e Recompensa.
Quando a Recompensa é satisfatória, associamos o Gatilho com a Resposta.
Cada etapa pode ser uma alavanca para a mudança comportamental.

Para cultivar um bom hábito, torne-o: Óbvio; Atraente; Fácil e Satisfatório.
Para cortar um mau hábito, torne-o: Invisível; Repulsivo; Difícil e Insatisfatório.

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Ao começar um novo hábito, seja específico sobre suas intenções:
“Eu vou [HÁBITO], nas [DIAS] às [HORÁRIO], no [LOCAL]”

Você pode empilhar um hábito que já tem com um que deseja. Um se torna o gatilho do próximo:
“Depois de [HÁBITO ATUAL], eu vou [HÁBITO NOVO]”

Projete seus espaços para tornar fácil fazer o que é bom e difícil o que é ruim.
Deixe seu tênis de corrida à vista.
Esconda o controle remoto da televisão.

É fácil fazer boas escolhas quando os gatilhos certos estão presentes.

Ao invés de ver seu ambiente como cheio de objetos, veja-o como cheio de relacionamentos. Como você se relaciona com seu ambiente? Que reações ele causa em você? Você associa seu sofá com ler um bom livro ou com assistir TV comendo sorvete?

Seja específico: tenha 1 ambiente para 1 atividade.

As pessoas com o melhor autocontrole são tipicamente aquelas que menos precisam usá-lo.

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É a antecipação da recompensa, e não a realização dela, que no motiva a ação.

O desejo é o que move o comportamento. Use-o em seu favor.

“Na longa história da humanidade, aqueles que aprenderam a colaborar e improvisar com mais eficiência prevaleceram.” – Charles Darwin

Nossa identidade é reforçada pela comunidade que habitamos.

Comportamentos que desafiam a tribo são repulsivos.
Comportamentos em harmonia com a tribo são atraentes.
Participe de tribos que reforcem os hábitos que você deseja.

Seus hábitos atuais não são necessariamente a melhor forma de resolver seus problemas. São apenas o jeito que você aprendeu.

A causa dos seus hábitos é a predição que os antecedem.

Você pode tornar os hábitos mais atraentes fazendo ajustes de mindset.
Por exemplo: você tem que acordar cedo, tem que fazer ligações para os clientes, tem que buscar seus filhos na escola.
Agora, troque “tem que” por “pode.”

Você pode associar um hábito que precisa cultivar com um hábito que deseja realizar.
“Depois de [HÁBITO QUE PRECISO], eu vou [HÁBITO QUE DESEJO].”

Empilhando com um hábito que já é corriqueiro, ficaria:
“Depois de [HÁBITO ATUAL], eu vou [HÁBITO QUE PRECISO].
Depois de [HÁBITO QUE PRECISO], eu vou [HÁBITO QUE DESEJO].”

Por exemplo:
“Depois de escovar os dentes, eu vou meditar por 5 minutos.
Depois de meditar por 5 minutos, eu vou assistir Netflix.”

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Para dominar um hábito, é importante começar com as repetições, não com a perfeição.

Foque em ação, não em movimento.
Movimento é pesquisar as academias no seu bairro, fazer matrícula e escolher um treino.
Ação é levantar peso.
O movimento pode ser importante, mas é a ação que dá resultados.

A forma mais efetiva de aprendizado é a prática, não o planejamento.

O senso comum diz que motivação é importante na mudança comportamental. Se você realmente quiser, você faz. Mas na verdade nossa real motivação é ser preguiçosos e economizar energia. E tudo bem, contanto que você leve isso em conta na sua estratégia.

Pergunte-se: Como construir um mundo onde é fácil fazer o que é certo e difícil fazer o que é errado?

Mesmo sabendo que devemos começar um hábito de forma fácil, é normal exagerarmos. Por isso tenha a Regra dos Dois Minutos em mente:
“Quando cultivar um novo hábito, ele deve tomar menos de 2 minutos.”

Pode parecer estranho cultivar mini-hábitos, mas no começo você deve dominar a arte de comparecer. Depois preocupe-se em aperfeiçoar. Enquanto não houver consistência, esse é o seu verdadeiro objetivo.

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Os custos dos bons hábitos está no presente. O custo dos maus hábitos está no futuro.

Quando se recompensar (ou punir) por um hábito que quer mudar, é importante aplicar no momento em que ação ocorre. Nosso cérebro só faz a associação dessa forma.

Monitorar seus hábitos te ajuda a torná-los óbvios e também os torna satisfatórios ao marcar seu sucesso.

Uma das melhores formas de motivação é o progresso.

É importante continuar os hábitos mesmo nos dias ruins. Assim você mantém a corrente de ganhos ativa.

Não quebre a corrente. Tente manter seus hábitos sempre vivos.
Nunca falhe 2 dias seguidos.

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A genética pode definir seu potencial, mas não as suas realizações.

O ambiente determina a aptidão dos nossos genes e a utilidade dos nossos talentos naturais. Quando muda-se o ambiente, mudam-se as características que determinam o sucesso.

Escolha os hábitos que melhor se adéquam a você, e não os mais populares.

Água fervente amolece a batata e endurece o ovo. Você não escolhe ser uma batata ou um ovo, mas pode escolher jogar um jogo onde seja melhor ser duro ou mole.

Até que você trabalhe tão duro quanto aqueles que admira, não explique o sucesso dele como sorte.

Trabalhe duro no que vem fácil pra você.

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A maior ameaça ao sucesso não é o fracasso, mas o tédio.

No final das contas, todos encontram o mesmo desafio na jornada do autoaperfeiçoamento: você tem que se apaixonar pelo tédio.

Profissionais se comprometem com a rotina; amadores se perdem no caminho.
Profissionais sabem o que é importante e trabalham com propósito; amadores são arrastados pelas urgências da vida.

A única forma tornar-se excelente é ser sempre fascinado em fazer as mesmas rotinas. Você tem que se apaixonar pelo tédio.

Hábitos + Prática Deliberada = Excelência

Excelência é o processo de focar em um pequeno elemento do sucesso, repetir até aprimorar e internalizar essa habilidade, e então usá-la como base para os próximos níveis de desenvolvimento.

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Esse é um processo contínuo, Não há linha de chegada. Você pode sempre rodar pelas etapas do hábito para aprimorá-lo. Torne-o óbvio. Torne-o atraente. Torne-o fácil. Torne-o satisfatório.

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